Wok de fonio et légumes de saison

Aujourd’hui, je vous propose un wok de fonio et légumes de saison ! ... Le fonio…c’est cela oui !

Oui, le fonio, c’est très bon, et en plus du fait que c’est bon, c’est également rapide à cuire et c’est très polyvalent, du coup, c’est adopté ! Cette recette est toute simple et rapide, une super recette pour le déjeuner !

Qu’est-ce que le fonio ?

Le fonio est une céréale assez peu connue. C’est une plante assez haute (1 mètre de hauteur) dont les graines sont regroupées en épi qui est lui-même recouvert de “glume”. Le fonio est donc une céréale vêtue, comme le riz.

Les grains sont minuscules, atour de 1 mm et il faut 2000 graines pour faire un gramme de fonio nous apprend Wikipédia.

Il existe du fonio blanc, du fonio noir et du fonio rouge.

Toutes ces variétés sont comestibles. Les fonios blanc et noir sont cultivés en Afrique de l’Ouest principalement. Le fonio rouge est cultivé en Inde.

Qualités nutritionnelles du fonio ?

Le fonio est riche en glucides complexes, pauvre en graisses et modérément riche en protéines.

Il est cependant bien fourni en acides aminés essentiels (qui sont des protéines) et notamment en méthionine et cystine qui permettent, entre autres, un bon fonctionnement du foie.

Très riche en fibres (plus que le riz complet), le fonio participe à un bon équilibre intestinal.

Avec un indice glycémique relativement faible, il est bien pourvu en magnésium, zinc, fer et manganèse. Il présente également un bon taux de vitamine B1 et vitamine B2. Du calcium, du phosphore et du fer viennent compléter ce tableau.

De plus, le fonio est sans gluten ! 

Comment cuisiner le fonio ?

Cuisiner le fonio n’est pas plus compliqué que de cuisiner du riz ou du quinoa.

Il convient de le rincer au moins deux fois au préalable afin de retirer les poussières. Utilisez une passoire dont les mailles sont très très fines ou un torchon.

Ensuite, il faut lui laisser le temps de bien s’égoutter, voire de l’essorer dans un torchon propre. Cela évite que le fonio ne s’agglomère et devienne trop collant à la cuisson.

Pour le cuire, vous le versez dans une casserole d’eau froide en respectant le dosage de 1 volume de fonio pour 2,5 volumes d’eau.

Cuisez 7 minutes environ à feu moyen.

Egoutter le fonio cuit si nécessaire et l’utiliser comme de la semoule ou du quinoa.

Le fonio se cuisine en galettes, en bouillie ou porridge, en accompagnement de plats de viande, poisson ou légumes, ….

Wok de fonio et légumes de saison

Vanessa Romano

Voici une recette rapide pour le déjeuner ! Elle permet de découvrir une céréale qu'on ne consomme pas beaucoup et qui est tout à la fois délicieuse et nutritionnellement très intéressante.

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Temps de préparation 5 minutes min

Temps de cuisson 10 minutes min

Type de plat Plat principal

Cuisine Africaine

Portions 2 personnes

Ustensiles

• Un couteau
• Une casserole
• Un wok

Ingrédients

  

1x2x3x

• 1 tasse fonio 10 cl
• 1 carotte
• 1 poireau ou une cébette
• 1/4 chou romanesco
• QS huile d’olive
• QS tamari
• QS gomasio

Instructions

 

• Rincer le fonio l'aide d'une passoire avec de très petites mailles. Faire cuire le fonio comme indiqué sur le paquet.
• Pendant ce temps, laver et parer une carotte, un poireau ou une cébette et du chou romanesco si joli avec ses fleurettes qui ressemblent à des arbres à l'infini !
• Les émincer, les découper, les râper et mettre une cuillerée d'huile d'olive ou de noix de coco dans un wok, ajouter le poireau ou la cébette, saler et faire revenir à couvert pour ne pas que cela brunisse (ajouter un fond d'eau si nécessaire).
• Au bout de 5 minutes de cuisson, ajouter le chou romanesco, couvrir et cuire 5-7 minutes à feu moyen, à couvert (afin de préserver la vapeur et de cuire doucement les aliments), puis la carotte râpée, laisser chauffer 3 minutes.
• Egoutter le fonio, en mettre quelques cuillerées au fond d’une assiette, et disposer les légumes par-dessus.
• Assaisonner à ce moment (gomasio ou tamari ou les deux), puis verser de l’huile d’olive douce, ou de l’huile d’olive pressée avec des citrons ou encore un mélange d’huile d’olive et de colza avec un macérât d’ail frais…un délice.

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La phrase du jour : 

“L’idée du calme est un chat assis.”

Jules Renard